La nutrition en période de dépression

Hubert Cormier

Hubert Cormier

22 Octobre 2019

La dépression est une maladie qui ne cesse de progresser depuis les dernières décennies. Avec un rythme de vie toujours plus rapide, il n’est pas rare d’être frappé par ce problème de santé mentale. Et, malheureusement, celui-ci touche toutes les sphères de notre vie, y compris l’alimentation. Comment est-il possible de faire face aux impacts de la dépression sur les habitudes alimentaires? Creusons un peu le sujet pour le découvrir.

Aliments pouvant affecter l’humeur

Lorsqu’il est question de contrer naturellement les effets de la dépression, il n’est pas rare d’entendre parler de la sérotonine. En effet, celle-ci est souvent désignée comme étant « l’hormone du bonheur ». Il s’agit plutôt d’un neurotransmetteur qui aide à réguler l’humeur et les émotions et qui agit au niveau du cerveau. Ainsi, augmenter le taux de sérotonine par l’alimentation pourrait être un moyen de soulager les symptômes de la dépression. La manière évidente d’y parvenir serait, de consommer des aliments riches en sérotonine comme la banane, les noix ou l’ananas. Toutefois, des études ont démontré que la sérotonine présente dans ces produits ne parvient pas au cerveau et n’en augmente donc pas la quantité.

L’autre alternative pourrait être de consommer davantage d’aliments riches en tryptophane, une substance participant à la production de la sérotonine. Cependant, les aliments ayant un contenu élevé en tryptophane, soit les œufs, la viande, la volaille et le poisson, contiennent également une teneur élevée en protéines, ce qui entraînerait une baisse du taux de tryptophane et de sérotonine dans le sang. La présence de la vitamine B6, consommée conjointement avec des aliments riches en tryptophane, pourrait toutefois favoriser la synthèse de la sérotonine. Davantage de recherches seront nécessaires pour éclaircir le rôle de ces molécules ou neurotransmetteurs sur les symptômes de la dépression.   

L’une des solutions envisagées par les experts résiderait tout simplement dans la prise d’une diète saine et équilibrée. Voici quelques recommandations alimentaires : 

  1. Viser une alimentation riche en fruits et légumes, céréales complètes, poissons, légumineuses, noix et produits laitiers faibles en gras. La diète méditerranéenne répond bien à ces critères et plusieurs études ont démontré un effet protecteur de celle-ci contre la dépression.
  2. Éviter les produits transformés et raffinés comme les pâtisseries et les sucreries.
  3. Consommer des sources de vitamines du complexe B. Par exemple, les abats, les légumineuses et les légumes feuillus vert foncé sont de bonnes sources d’acide folique (vitamine B9), alors que les poissons et fruits de mer contiennent une bonne teneur en vitamine B12.
  4. Avoir un régime riche en oméga-3 puisque des études ont montré une réduction des symptômes dépressifs lors de leur usage. Les poissons tels que le saumon, le thon ou le maquereau en sont une excellente source. Les suppléments (huile, capsules ou gélules) sont aussi une option.
  5. Bien s’hydrater, car la déshydratation, même légère, a une influence négative sur l’humeur. De plus, plusieurs effets secondaires des antidépresseurs (bouche sèche, constipation, nausées et vomissements, etc.) peuvent être diminués par la prise d’une quantité d’eau suffisante (6 à 8 verres/jour).

Comment contrer la perte de poids que peut occasionner la dépression

Il n’est pas rare que la dépression entraîne une diminution de l’appétit et, par le fait même, une perte de poids. Effectivement, la dépression s’accompagne d’une perte de plaisir généralisée qui peut s’étendre jusqu’à l’alimentation des individus. 

Voici donc quelques conseils pour tenter de stimuler l’envie de manger :

  1. S’ouvrir l’appétit en pratiquant une activité physique. Il peut simplement s’agir d’aller prendre une marche.
  2. Fractionner les repas au cours de la journée. Des plus petites portions espacées toutes les 2-3 heures avec des collations peuvent être une bonne solution.
  3. Éviter de manger seul(e) lors des heures de repas. Il est recommandé de manger en famille ou avec des amis pour rendre ce moment agréable.
  4. Optimiser les apports alimentaires en ayant une alimentation qui satisfait les besoins en énergie et en protéines. Par exemple, ajouter de la poudre de lait écrémé dans les recettes, gratiner les plats cuisinés avec du fromage râpé ou choisir des produits laitiers contenant plus de matières grasses s’avèrent des astuces intéressantes. 

Effets secondaires des antidépresseurs

Comme toute prise de médicaments, les antidépresseurs peuvent occasionner une multitude d’effets secondaires. Voici des solutions futées pour remédier facilement aux effets secondaires les plus communément retrouvés chez les individus qui doivent jongler avec la prise d’antidépresseurs :

Bouche sèche : 

  1. Sucer des glaçons
  2. Prendre de la gomme à mâcher ou un bonbon sans sucre pour stimuler la salivation
  3. Éviter l’alcool et la caféine
  4. Utiliser un substitut de salive (pastilles vendues en pharmacie)

Constipation : 

  1. Faire de l’activité physique régulièrement
  2. Manger plus de fibres alimentaires en consommant des produits céréaliers à grains entiers (25 à 30 grammes/jour)
  3. Ne pas retarder le moment d’aller à la selle
  4. Utiliser, au besoin, des médicaments sous le conseil d’un pharmacien 

Nausées et vomissements :

  1. Manger de plus petits repas plus fréquemment dans la journée
  2. Éviter les aliments gras, sucrés et épicés
  3. Éviter les odeurs fortes (parfums, nourriture, tabac, etc.)
  4. Éviter l’alcool
  5. Au besoin, utiliser des médicaments (Gravol)

Gain de poids :

  1. Faire de l’exercice régulièrement pour éviter la sédentarité
  2. Adopter de saines habitudes alimentaires
  3. Couper la faim en mangeant des collations telles que des crudités ou des craquelins 
  4. Réduire la taille des portions aux repas
  5. Éviter les aliments gras et sucrés ou les consommer qu’occasionnellement
  6. Consulter un nutritionniste au besoin

La prise de poids peut également être un symptôme de la dépression elle-même et non être due à la prise d’antidépresseurs. Effectivement, la dépression rime souvent avec une hygiène de vie déficiente où l’activité physique et l’alimentation ne font pas partie des priorités. De plus, les sentiments d’irritabilité et de désespoir qui accompagnent la dépression encouragent souvent la consommation de produits réconfortants, tels que le chocolat et les sucreries. Ainsi, les individus peuvent prendre l’habitude de manger ce type d’aliments qui leur procure un sentiment de satisfaction pendant un instant. De plus, l’alcool pourrait aussi être considéré comme un contributeur à la prise de poids puisque plusieurs personnes vivant avec la dépression souffriraient également d’alcoolisme. 

En conclusion, un régime alimentaire sain et équilibré, couplé avec une bonne hydratation et une pratique régulière d’activité physique permettrait de mieux contrôler les effets de la dépression pouvant toucher l’alimentation des individus. Il est important de se rappeler que chaque geste compte et contribue au processus de guérison de la dépression. De plus, la prise en charge globale avec des professionnels reconnus tels des psychologes, des médecins et des nutritionnistes est fortement encouragée.


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